ASOCIAȚIA JUDEȚEANĂ DE FOTBAL ALBA - Membru afiliat FRF

Comisia tehnică Zone de efort în jocul de fotbal
Zone de efort în jocul de fotbal Imprimare Email

Zone de efort în jocul de fotbal

Alin Hanca?

Din punctul de vedere al efortului fizic, jocul de fotbal se încadreaza în categoria sporturilor mixte. Mai precis energia furnizata pentru sustinerea efortului competitional, este asigurata de toate cele trei sisteme energetice în proportii diferite .

Efortul în jocul de fotbal prezinta caracterisitci energetice, care trebuie luate ca punct de plecare în planificarea efortului din antrenament. Bineneteles ca exista controverse în ceea ce priveste nivelul de participare al unui sistem sau altul la sustinerea efortului, dar un fapt este cert, toate cele trei sisteme de furnizare a energiei îsi aduc contributia la sustinerea efortului specific.

Doctorul Dorel Tocitu, cercetator principal la Laboratorul de Biochimie, prezinta urmatoare clasificare :

ü Reactia anaerob – alactacid,a = 5% ;

ü Reactia anaerob – lactacida = 5 – 10% ;

ü Reactia aeroba = 80 – 90%.

Alt punct de vedere îl întâlnim în cartea prof. Mircea Radulescu , „Fotbal – tehnica factor prioritar” :

 

SISTEM ENERGETIC

ATP /CP

AL

O2

PARTICIPARE

15%

15%

70%

[1]

Participarea celor trei sisteme energetice la sustinerea efortului specific jocului de fotbal, implica automat antrenarea tuturor zonelelor de efort ( zone de intensitate ).

Cunoasterea caracteristicilor fiecarei zone de intensitate, are menirea sa vina în sprijinul antrenorilor, preparatorilor fizici, pentru o planificare judicioasa a efortului în toate strucuturile de antrenament, asigurând astfel pregatirea fiecarei zone ( asigurând supracompensarea ) si evitarea supraantrenamentului.

 

Zona de intensitate 1 : zona anaerob-alactacida sau zona ATP – CP. Scopul antrenamentului la aceasta zona îl reprezinta dezvoltarea puterii ( viteza – forta ), sau mai repede decât adversarul. Capacitatea de a accelera, deccelera, schimbarea directiei de deplasare, sarituri, întoarceri bruste, lovirea mingii, lupta cu adversarul sunt expresii ale calitatii combinate viteza – forta, si elemente esentiale ale jocului de fotbal. Sursele energtice ale acestei zone sunt ATP – CP. Concentatia de lactat este apropiata de cea de reapus. Antrenamentul acestei zone pare relativ simplu, daca se respecta dozajul. Intensitatea exercitiului este de 95 – 100 %. Durata repetarii sa nu depasesca 8 secunde, dupa unii autori 10 -12, pentru ca depasirea ei determina cresterea lactatului sanguin si efectul antrenamentului este altul. Acelasi risc exista si în cazul unor pauze prea reduse; CP are nevoie de minimum 2 minute pentru refacerea în proportie de 85 %. Este bine ca numarul de repetari sa fie împartit în serii de catre 3 – 4 repetari, cu pauze active de 4 – 5 minute între serii, evitându –se astfel interventia sistemului anaerob lacticid. Aparitia oricarei arsuri în muschi, este dovada aparitiei acidului lactic si efortul trebuie oprit.

Zona de intensitate 2 : toleranta la acidul lactic. Obiectivul acestei zone îl consituie adaptarea la efectele acidului lactic. Este o zona cu concentratii mari de lactat 12 – 20 mmoli, obiectivul fiind cresterea capacitatii sportivului de a tolera acidul lactic. Jucatorii care pot tolera mai bine acidoza pot performa mai bine si o perioada mai lunga de timp, producand mai multa energie la nivel anaerob, foarte importanta la sfârsitul unei probe sau în anumite momente ale efortului, când situatia impune eforturi sutinute cu durate de 30 – 90 secunde. Pe lânga efectul fiziologic, se urmareste si cel psihologic, de a face fata durerilor provocate de antrenament si competitie.

„ Capacitatea de elimina acidul lactic din fluxul sanguin si de a-l utiliza ca energie (Bonen & col, 1997), este un raspuns adaptativ care întârzie oboseala. Studii recente, Bonnen, 2001, au demonstrat ca transportatorii de lactat cresc în numar, ca functie a antrenamentului de înalta intensitate „[2].

Durata optima a repetarii este de 30 – 60 secunde, dar pot fi antrenate si eforturi în jurul a 2 - 3 minute, cu conditia asigurarii unei concentratii de lactat de 12 – 16 mmoli.

Antrenamentul acestei zone impune o atentie deosebita, deoarece acidozele prea severe, duc la oboseala si în final la supraantrenament. Recomand unu, maxim doua antrenamnte la aceasta zona de efort pe saptamana, cu un minim de 72 de ore înaintea competitiei.

Zona tolerantei la lactat, foarte importanta în jocul de fotbal este deseori „ sarita „ în antrenament. Desi are un procent de participare la efort de aproximativ 14 %, multi antrenori nu antreneaza aceasta zona, considerând ca antrenamentul rezistentei specifice este suficient. Fals. Acasta zona nu trebuie omisa si trebuie antrenata de sine statator, pentru ca nu putine sunt situatiile în joc sau pe final , cand jucatori sunt nevoiti pe un fond de oboseala sa presteze un efort sutinut.

În timpul eforturilor anaerobe se creeaza o datorie de oxigen,care este platita ulterior, dupa încetarea efortului.

Zona de intensitate 3: – VO2 max, sau antrenamentul puterii maxime aerobe (PAM), cu o concentratie de lactat de 6 – 12 mmoli, are ca rezultat îmbunatatirea transportului si utilizarii oxigenului.

Intensitatea mare si concentratia mare de lactat nu permite eforturi lungi de antrenament sau numar mare de repetari. Din aceasta cauza de multe ori volumul de antrenament nu produce adaptarile maxime ale metabolismului aerob.

Datorita concentratiei mari a lactatului sanguin, nu este indicat antrenarea acestei zone de efort cu cea a tolerantei la lactat, în aceeasi sesiune de antrenament. Personal recomand antrenarea acestei zone în cadrul lectiei de antrenament folosind metoda eforturilor intermitente, cu un raport efort/pauza de 2/1 sau 1/1, grupate in 2 – 3 serii de câte 10 – 12 minute.

Zona de intensitate 4 : zona pragului anerob, reprezinta cea mai benefica pentru dezvoltarea capacitatii aerobe de efort.. Neajunsul antrenamentului la pragul anaerob, îl reprezinta dificultatea gasirii acestui prag, sau mai precis, acea intensitate a efortului în care productia si cosumul de acid lactic se afla în echilibru. Unii autori considera concentratia de 4 mmoli corespunzatoare pragului anaerob, altii prefera si pe buna dreptate, termenul de prag anerob individual (PANI) cu valori cuprinse între 3 – 6 mmoli.

Metodele folosite pentru antrenamentul pragului anaerob, se bazeaza atât pe eforturile continue, cât si pe cele intermitente ( Keith, 1992, a raportat ca antrenamentul la PANI , nu a avut mai mult efect, decât împartirea lui în portiuni sub PANI si peste PANI, cu conditia ca intensitatea medie sa fie similara cu cea de la PANI ).

Personal recomand folosirea ambelor metode în functie de starea si perioada de antrenament – metoda eforturilor continue în prima parte a perioadei pregatitoare, pentru a evita eventualele cresteri ale lactacidemiei, în timp ce metoda intervalelor în perioada precompetitionala si competitionala.

Efectul acestei adaptativ al acstei zone de antrenament se rasfrânge atât asupra cresteri VO2 max, cât si în deplasarea curbei lactatului spre dreapta.

Zona de intensitate 5 : zona pragului aerob, are menirea cresterii capacitatii aerobe, prin utilizarea unui volum mare de efort. Este o zona atacata cu precadere în perioada pregatitoare, de readaptare la efort, specifica eforturilor lungi si de intensitate mica. Poate fi antrenata prin metoda efortului continuu, dar si prin metoda repetarilor, mult mai specifica si mai acceptata în jocul de fotbal.

Zona de intensitate 6 : compensare aerobica, are ca obiectiv refacerea dupa efort. Acest tip de efort se aplica la finalul lec?iei de antrenament ( 10 – 15 minute ), dupa un ciclu de antrenament cu intensitate crescuta sau ori de cate ori este necesar pentru a evita oboseala si a asigura supracompensarea. În perioada competitionala acest antrenament este folosit dupa competitie, imediat sau a doua zi.

 

Zona

Tip de antrenament

Durata unei repetati

Numar de repetari

Durata pauzei

Mmoli de lactat

Frecventa cardiac /minut

1

Anaerob alactacid

2 – 8 sec

6 – 12

2 – 3 min

1 – 2

170

2

Toleranta la lactat

20 – 90 sec

4 – 10

4 – 6 min

12 – 20

> 180

3

VO2

4 – 6 min

3 – 5

2 – 3 min

6 – 12

170 - 190

4

Prag anaerob

3 – 7 min

4 – 8

3 – 5 min

3 – 6

160 – 170

5

Prag aerob

> 10 min

1 – 6

2 – 3 min

2 – 3

150 – 160

6

Compensare aeroba

> 10 min

1 – 4

 

2

130 - 140

 

Zonele de efort 4,5,6 se pot antrena ?i prin metoda efortului continu :

 

Zona de intensitate

Tipul de antrenament

Durata efortului prin metoda efortului continu

1.

Prag anaerob

20 – 60 minute

2.

Prag aerob

>60 minute

3.

Compensare aeroba

>30 minute

 



[1] M.Radulecu, Fotbal-Tehnica factor priorizar, Ed.Razesu, Bucuresti,2007, p.36

[2]S.F.A., Revista Antrenorul, nr.15, p.11

Ataşamente:
FişierMărime fişier
Descarcă acest fişier (zone_de_efort_2.ppt)Zone de efort II527 Kb
 

Competitii 2024-2025